蓮子

每 100g 提供 124kcal 熱量的 蓮子，與所屬 堅果與種子類 的平均熱量 (456.02kcal) 對比時低於平均約 73%。 此食物的最大優點在於每 100g 含有 5.1mg 的 鐵，能一次補足 衛福部 基準值的 34.0%，在 堅果與種子類 中高居前 50 名。 一同包含的 鉀在每 100g 中達 305mg，為每日建議量增添 8.7%。 令人擔憂的 碳水化合物數值在每 100g 中僅占 25.6g (8.5%)，無需限制攝取量即可輕鬆享用。 與原食物形成對比、含有多量 維生素C成分的 水果類組合食用，能多方面提升飲食價值。